불면증 해결- INSOMNIA, SLEEPLESSNESS (不眠症) 불면증

INSOMNIA, SLEEPLESSNESS 

(不眠症) 불면증

잠이 들기까지 30분 이상 뒤척이는 등 불면증을 호소하는 사람들이 많습니다. 

최근 수면제가 사망 및 암 발병 위험을 높인다는 연구 결과가 나온 뒤로는, 한때 수면제에 의지해 잠을 청했던 사람들이 비(非)약물 해법을 찾아 나서고 있습니다.

뉴욕프레스비테리언병원/와일 코넬메디컬센터 내 코만스키아동건강센터의 하비바 벨러 수면 전문가가 성인과 청소년 모두에게 유용한 불면증 탈출 방법을 소개하고 있습니다.

저 역시 불면증과 수면호흡 등등.. 많은 수면관련 질병을 앓았던 터라... 이렇게 블로깅합니다.

걱정 하실필요 없습니다. 불면증은 자가 치료가 가능한 무 질병입니다. 

지금 불면증떄문에 뒤척이고 계신다면 이 음악을 잔잔하게 틀어놓고 눈을 감고 감상해 보세요! 

   

사람이 잠이 드는 이유는?

바깥이 어두워지면 우리 뇌는 주변의 빛이 감소하는 데 따른 반응으로 멜라토닌이라는 

호르몬을 분비한다고 합니다.

이 호르몬 때문에 나른하거나 졸립다는 느낌이 드는 것이다.

불면증 떄문에 잠을 뒤척이는 분들에게 특별히 추천하는 방법은?

우선, 규칙적으로 잠자리에 드는 것이 중요하다고 합니다. 

특히 주중에는 꼭 지켜야 한다고 합니다. 

만약 자정까지 잠을 자지 않으면 우리의 신체 시계는 완전히 뒤죽박죽돼 버린다고 합니다. 

그리고 침실은 어둡고 조용해야 하며 약간 선선한 것이 좋다고 합니다.

초 저녁이 되면 신체가 잠잘 준비에 들어가면서 체온이 떨어지게 된다고 합니다. 

따라서 뜨거운 물로 샤워를 한다거나 뜨거운 우유를 마시는 등 몸의 온도를 높이는 것을 삼가야 한다고 합니다.  실내 온도가 24 ℃보다 높으면 숙면을 방해한다는 실험 결과도 있다고 합니다.

운동이 불면증에 효과적인가?

낮 시간 동안의 운동은 숙면에 효과적이 이라고 합니다.

운동을 하면 피로감을 더 많이 느끼게 되는 만큼 잠도 빨리 들고 수면 시간도 길게 유지된다고 합니다.

단, 잠자기 1시간 전에는 과도한 운동을 피해야 한다고 하니.. 참고하십시오.

대신, 잠자리에 들기 1시간 전에는 희미한 조명 아래서 차분한 활동을 하는 것이 좋다고 합니다.

차분한 활동이 뭐가 있을까나? ㅋㅋㅋ 

TV나 이메일은 물론이고, 아이패드와 아이팟 등의 전자 기기들도 피해야 한다고 조언합니다. 

전자 기기에서 나오는 밝은 불빛이 멜라토닌의 분비를 방해하기 때문이라고 합니다. 

희미한 조명이나 양초를 켜놓고 책을 읽는 것을 추천합니다. 

세상이 단지 좋아진것이 아니라 편해진것인데.. 한 편으로는 아름다운 사람들의 생활을 방해하는 

것들이 많아 지는것도 참 슬픈일이네요! ㅠㅠ  그래도 우리 화이팅! 

수면에 문제가 있는 사람들은 몇 시 이후에는 카페인 음료를 피해야 하나?

카페인의 효과는 오래 지속되기 때문에 밤에도 수면을 방해한다고 합니다.

자다가 몇 번씩 깨는 일도 생긴다고 합니다. 카페인의 반감기, 다시말해 체내에서 효과가 지속되는 시간은 8시간 정도라고 합니다. 

따라서 잠자기 8시간 전에는 카페인 음료를 섭취해서는 안 된다고 합니다. 

시차로 인해 잠을 못 이룰 경우는 어떻게 해야 하나?

시간대가 바뀌면 오전 시간 동안 가능한 한 빛을 많이 쬐도록 노력하라고 합니다. 

이는 몸이 깨어있는 상태를 활성화시켜 신체 시계를 동기화시킴으로써 숙면에 도움을 준다고 합니다.

멜라토닌은 신경안정제 역할 혹은 신체 시계를 새로운 시간대에 적응시키는 역할로 유용하게 사용된다고 합니다. 

그리고 저는 참고로 아로마 향의 캔들 (초) 를 살짝 피우고 .....

스마트폰을 머리밭에 두고 유투브 위에 영상을 감상하면서 잠에 들곤 합니다. 

그리고 오늘 또는 최근에 좋았던 일이 뭐가 있었나? 하면서 최면을 걸고 그것이 저에 꿈속으로 이루어 질떄가 

종종 있습니다. 내가 상상하고 생각했던 대로 꿈도 이루어 지는구나.~ ㅎㅎ 

믿거나 말거나.ㅋㅋ 

오늘 저에 불면증 해결방법에 효과를 보시길 간절히 바랍니다.

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아름다운 여행의 길잡이 조니타이 ' 에서 알려드렸습니다. 

Many people have trouble getting to sleep quickly, spending well over 30 minutes tossing and turning before being able to nod off. In the wake of a recent study linking sleeping pills with an increased risk of mortality and cancer, some people who once relied on medications to sleep are looking to non-pharmaceutical solutions. Haviva Veler, sleep specialist at the Komansky Center for Children's Health at New York-Presbyterian Hospital/Weill Cornell Medical Center, offers tips on how both adults and adolescents can get on the fast track to restful slumber.

What makes people fall asleep?

When it gets dark outside, the brain secretes the hormone melatonin in response to the decrease in ambient light. This causes the feeling of being drowsy or sleepy.

What do you suggest your patients do to get to sleep faster?

First, keep a constant sleep schedule, especially over the weekend. If you sleep until noon, it completely confuses your internal clock.

Next, sleep in a room that is dark, quiet and a little on the cool side. When the body starts preparing for sleep in the early evening, its temperature starts to drop. So avoid hot showers or hot milk, things that will increase body temperature. If the room temperature is higher than 75 degrees, experiments show prolonged sleep onset.

For the same reason, try not to eat big meals right before sleeping…because the process of breaking down sugars causes our body temperature to increase.

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Exercise during the day improves sleep.

Does exercise make falling asleep easier?

Exercise during the day improves sleep. It makes you more tired so sleep will come faster and be more sustained. Just avoid excessive exercise an hour before bedtime.

Instead, during the hour before going to sleep, try to stick to quiet activity in a dim light. Avoid TV, emails, what I call i-stuff: iPads, iPods. Their bright ambient light blocks the release of melatonin. Read in low light or on a Kindle, which has a softer light.

Reading is tricky, though, because if it's very interesting, you can get too absorbed and continue for hours. A boring book or a report, something that won't excite you too much, is better than something absorbing that may keep you up.

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Caffeine keeps you awake at night and makes you wake up multiple times during the night.

How late in the day can people with sleep troubles have caffeinated drinks?

Caffeine is long-acting, keeps you awake at night and makes you wake up multiple times during the night. Its half-life, or the time it spends in your system, is about eight hours. So you should really stay away from it for eight hours before bedtime.

What about trying to fall asleep when you are jet-lagged?

After changing time zones, try to get as much light exposure as possible during the mornings. This increases the awake phase and helps synchronize your internal clock, which makes for better sleep. Melatonin can be useful as both a sedating agent and to adjust your internal clock to the new time zone.

A version of this article appeared March 5, 2013, on page D4 in the U.S. edition of The Wall Street Journal, with the headline: QUICK CURES/QUACK CURES: Tossing and Turning at Bedtime.